A ketogén diéta egy magas zsírtartalmú étrend, amely az utóbbi években vált különösen divatossá. Azonban már közel száz éve alkalmazzák bizonyos betegségek, többek között az epilepszia kezelésére.
Ennek a diétának a célja a szénhidrátok fogyasztásának jelentős csökkentése a zsírok javára, a ketózis állapotának előidézése érdekében. A jelentős súlycsökkenés mellett állítólag számos egészségügyi előnye is van.
A ketogén étrend jellemzői
Íme a ketogén diéta különböző jellemzői:
- nagyon magas zsírfogyasztás (75% bevitel);
- változatlan fehérjebevitel;
- a szénhidrátbevitel jelentős csökkentése;
- kellemetlen tünetek az első hetekben (ketogén influenza);
- gyors fogyás;
- a ketózis állapotának állítólag számos egészségügyi előnye van (megnövekedett energia, védelem
- bizonyos betegségek ellen stb.).
- A ketogén diéta fő elvei
Hogyan működik a ketogén diéta?
A ketogén diétát a fogyás érdekében a :
- Naponta legfeljebb 50 g szénhidrát. Ez a naponta elfogyasztott összes kalóriának körülbelül 5%-át teszi ki. A normál étrend általában a kalóriáink 45-65%-át szénhidrátként biztosítja;
- 75% zsír;
- 20% fehérje.
Ez az étrend tehát teljesen felborítja a hagyományos táplálkozási piramist és annak fő elveit. Ezért ajánlott a legjobb, ehhez az étrendhez igazított étrend-kiegészítő szedése:
Hogyan vezet a ketogén diéta fogyáshoz?
Normális esetben a szervezet a nap folyamán elfogyasztott szénhidrátokból nyeri az energiát, amelyek szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez.
A ketogén diéta során a szénhidrátok rendkívül korlátozottak, így a szervezet az izmokban és a májban tárolt szénhidrátkészleteiből, az úgynevezett "glikogén" tartalékokból indul ki.
Mivel minden gramm glikogén 3-4 g vízhez kötődik a szervezetben, a ketogén diéta kezdetén tapasztalható jelentős súlyvesztés nagyrészt vízveszteség.
Amikor a glikogénraktárak kimerülnek, a szervezet természetes módon elkezdi a lipideket vagy zsírokat használni energiaként.
Amikor a szervezet szénhidrátok hiányában zsírt használ fel, egy ketonoknak nevezett hulladékterméket termel. A ketonok ekkor elkezdenek felhalmozódni a vérben, és körömlakkszerű szaguk a leheletben érezhetővé válik.
Ez a fő mutatója annak, hogy a szervezet a "ketózis" állapotában van. Általában 2-4 hétbe telik, amíg ezt az állapotot elérjük. A "ketózis" ellenőrizhető a gyógyszertárban vásárolt vizelet tesztcsíkokkal.
A ketózis hatására jelentősen csökken az étvágy, ami hozzájárul az elfogyasztott étel mennyiségének csökkenéséhez. Ez az állapot hányingert és fáradtságot is okozhat.
Bár ez a diéta nem a kalóriaszámlálásra összpontosít, azok, akik követik, valójában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mert nem éhesek, és ez fogyáshoz vezet.
A kifejezetten fogyókúrás ketogén diétának nincs időkorlátja. Ez inkább életmód, mint időhöz kötött diéta.
A ketogén diétában engedélyezett élelmiszerek
A ketogén diéta során jelentős mennyiségben engedélyezett élelmiszerek a következők:
- halak ;
- tenger gyümölcsei; ;
- hús ;
- baromfi; tojás
- tojások ;
- vaj ;
- növényi olajok ;
- ecet ;
- citromlé ;
- olajbogyó ;
- avokádó ;
- alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (spenót, saláta, kelkáposzta stb.);
- kemény sajt (napi 100 g).
A megengedett, de mértékkel fogyasztandó élelmiszerek a következők
- teljes tej ;
- teljes tejből készült joghurt;
- magasabb szénhidráttartalmú zöldségek (kivéve sárgarépa, cékla, édesburgonya, borsó és kukorica);
- bor ;
- erős alkohol;
- cukormentes kávé.
Mivel naponta nagy mennyiségű zsírt fogyasztunk, fontos, hogy tisztában legyünk az elfogyasztott zsírok típusával. Célszerű korlátozni az omega-6 zsírsavak fogyasztását, amelyek túlzott mennyiségben gyulladáskeltő hatásúak.
Az omega-6 fő forrásai a szójabab-, kukorica-, sáfrány-, szőlőmag-, napraforgó- és búzacsíraolajok. Ezért korlátozni kell az ilyen olajokkal készült salátaöntetek, vinaigrette-ek és majonézek fogyasztását.
Célszerűbb az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó, diófélék) és a telített zsírok (zsíros húsdarabok, magas zsírtartalmú tejtermékek) fogyasztása.
A kókuszolaj használata ajánlott, mivel olyan zsírokat tartalmaz, amelyek könnyen átalakulnak ketontestekké.
Végül, az olajos halakban, repce- és lenmagolajban, dióban, chia-, len- vagy kendermagban található Omega-3-ak fogyasztása elegendő lehet.
Tiltott élelmiszerek a ketogén diétában
A ketogén diéta viszonylag korlátozó; számos élelmiszer tiltott, mert megakadályozza a szervezetet a ketózis állapotának fenntartásában. Ezek közé tartoznak
- cukor ;
- cukros termékek ;
- gabonafélék
- keményítőtartalmú élelmiszerek ;
- kenyér; sütemények
- sütemények ;
- sütemények; kekszek ;
- kekszek ;
- impulzusok ;
- gyümölcsök (kivéve bogyós gyümölcsök) ;
- burgonya;
- édes zöldségek (cékla, kukorica, sárgarépa stb.);
- lágy sajt ;
- friss sajt;
- üdítőitalok;
- csokoládé ;
- méz, lekvár, szirup;
- gyümölcs- és zöldséglevek;
- édes szószok;
- növényi tejből (szója, mandula stb.) készült tej vagy joghurt;
- ízesített joghurt;
- édesített gyümölcskompótok.
Ez a diéta összeegyeztethető a testépítéssel és a sporttal?
A ketogén diéta teljesen összeegyeztethető a sporttal. Egyes tanulmányok még a ketogén diéta előnyeit is kimutatták, amely jobb teljesítményt, rövidebb regenerálódási időt tesz lehetővé, és megkönnyíti az erőfeszítést.
Néhány éve ez a diéta nagyon népszerű a sportvilágban.
Hogyan lehet megtartani a súlyt?
A ketogén diéta inkább életmód, mint időhöz kötött étrend. Ezért nem arra való, hogy néhány hónap után elhagyjuk.
A ketogén diéta szélsőséges megszorításai miatt azonban elkerülhetetlennek tűnik, hogy a diéta abbahagyása esetén a testsúly visszaszáll.
A nagyobb jojó-effektus elkerülése érdekében hasznosnak tűnik, ha egy táplálkozási szakember kíséri, aki segíthet a szénhidrátok fokozatos, túl sok következmény nélküli visszaállításában az étrendbe.
Ne hagyja abba az étrend-kiegészítő szedését akkor sem, ha abbahagyja a diétát: